Nutrition trail : le plan par distance que j'utilise avec mes athlètes UTMB
Nutritionniste du sport depuis 9 ans, je prépare les plans alimentaires de traileurs de tous niveaux, dont des finishers UTMB. La nutrition est le 4ème pilier du trail après l'entraînement, le matériel et le mental — et c'est celui que 90 % des traileurs négligent.
La règle d'or : 60-90g de glucides par heure
La science est claire depuis 2020 : votre intestin peut absorber 90-120g de glucides par heure si vous l'entraînez. Le ratio optimal est 1:0.8 maltodextrine:fructose (ce qu'utilisent Maurten et Nduranz). Commencez à 60g/h et montez progressivement sur 4-6 semaines.
Plan nutrition par distance
Trail court (20-40 km, 2-5h)
- Pré-course : repas 3h avant (riz/pâtes + protéine maigre), dernier gel 15 min avant départ
- Pendant : 1 gel toutes les 30-40 min (60g/h de glucides)
- Hydratation : 500ml/h, électrolytes si >30°C
- Budget gels : 4-8 gels (SiS GO Isotonic à 1,40 €/gel = 5-11 €)
- Stratégie : alterner gels (Maurten CAF 100 les heures paires) et solide (barres, fruits secs) les heures impaires
- Objectif : 70-80g/h de glucides
- Électrolytes : PF&H 1000 (1 pastille/500ml) si sueur abondante
- Piège à éviter : le dégoût du sucré arrive vers l'heure 6. Prévoyez du salé (chips, cacahuètes, fromage)
- Stratégie : rotation gels + solide + boisson glucidique toutes les 20-30 min
- Objectif : 80-90g/h de glucides (descendre à 60g/h la nuit si digestion difficile)
- Caféine : max 3-4mg/kg sur la course, réserver pour les coups de mou nocturnes
- Le secret des finishers : MANGEZ AVANT D'AVOIR FAIM. Programmez une alarme toutes les 25 minutes sur votre montre.
Trail long (40-80 km, 5-12h)
Ultra (100+ km, 15-30h+)
Comparatif gels par situation
| Gel | Glucides | Caféine | Eau requise | Prix/gel | Usage idéal | |-----|----------|---------|-------------|----------|-------------| | Maurten Gel 100 CAF 100 | 25g | 100mg | Non | 3,33 € | Estomacs fragiles | | Nduranz Nrgy Unit | 45g | 0 | Oui | 2,08 € | Volume maximal de glucides | | SiS GO Isotonic | 22g | 0 | Non | 1,40 € | Budget, entraînement | | Maurten Gel 100 | 25g | 0 | Non | 2,50 € | Estomacs fragiles, sans caféine |
L'entraînement de l'intestin : le secret que personne ne mentionne
Votre intestin doit être ENTRAÎNÉ à absorber 90g/h de glucides. Si vous essayez pour la première fois en course, vous vomirez. Mon protocole : commencez à 40g/h sur vos sorties longues, augmentez de 10g/h chaque semaine pendant 6 semaines. À la semaine 6, vous absorbez 90g/h sans problème.